Trening sprawnościowy ratownika medycznego

lucas_sys
Systemowy twardziel

Może w Google jest wszystko i być może ten temat był już gdzieś poruszany jednak ja nie znalazłem nic. Jak połączy się słowa trening+ ćwiczenia+ ratownik medyczny okazuje się że rekordów w wyszukiwarce jest bardzo dużo jednak żaden link nie dotyczy głównego tematu tego wpisu.

Na studiach/studium jest w-f, basen, jakaś samoobrona…, ale to trwa 2/3 lata. Co potem? Najczęściej potem nie trzeba. Są takie sytuacje że raz na jakiś czas zbierze się paru i zagra w piłkę nożną, siatkową czy koszykówkę, ale ze względu na za dużą ilość dyżurów z czasem się po prostu nie chce. Kto ma dużo wyjazdów (około 10 na dyżur) uczestniczy w treningu na bieżąco, ale nie ma to nic wspólnego z tzw. aktywnym wypoczynkiem. Kto ma mało wyjazdów może mieć problemy np.: mięśnie nie używane zanikają pod płaszczem tłuszczu, lub wogóle zanikają. Prowadzi to do wielu kontuzji, gdy nagle z marszu trzeba znieść ciężką osobę na noszach w wąskiej klatce schodowej.

Jakie problemy zdrowotne ma statystyczny ratownik?

Rozglądając się po swoich kolegach i koleżankach należy zadać sobie proste, epidemiologiczne pytanie: z jakiego powodu najczęściej w pogotowiu idzie się na chorobowe? Z moich subiektywnych obserwacji wynika że z powodu problemów z kręgosłupem. Na pierwszym miejscu jest przebrzydła rwa kulszowa. Jeśli ją jeszcze nie mieliśmy (a w zawodzie ratownika to rzadkość), powinniśmy profilaktycznie rozpocząć, lub kontynuować przygodę z regularną aktywnością fizyczną. Jak już raz pojawi się rwa kulszowa to nawet kiedy ją zaleczymy może wracać w różnych nieoczekiwanych momentach. Czy jest możliwe wyleczenie rwy kulszowej? To zależy od wielu czynników. Oczywiście trzeba próbować. Niektóre źródła twierdzą że osoba, która już raz miała atak rwy kulszowej, nie powinna podnosić już więcej ciężkich przedmiotów. W naszej pracy jest to niemożliwe. Jesteśmy skazani na noszenie ciężarów do końca naszej kariery w pogotowiu. Dlatego w takim przypadku po skutecznej i wystarczająco długiej terapii powinniśmy kontynuować regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających zleconych przez fizjoterapeutę i pływanie na basenie. Oprócz tego także powinniśmy stopniowo (pod okiem fizjoterapeuty) dodawać różne  ćwiczenia usprawniające „mięśnie środka”.

Uświadomienie sobie jak wielkie problemy możemy sobie napytać olewając temat naszej sprawności fizycznej jest ważnym punktem w ratowniczej praktyce.  Utrzymywanie swojego narzędzia pracy jakim jest system mięśniowo – szkieletowy w odpowiednim stanie jest oczywistą oczywistością. Nie jest?!Jeśli nie jest należy postawić sobie bardzo głupie pytanie: po co ratownikowi medycznemu sprawność fizyczna?

Przecież mamy stalowe kręgosłupy!

Departament Spraw Obronnych, Zarządzania Kryzysowego, Ratownictwa Medycznego i Ochrony Informacji Niejawnych w odpowiedzi na pismo Polskiej Rady Ratowników Medycznych z dnia 27 listopada dotyczące kwestii minimalnego składu osobowego podstawowych zespołów ratownictwa medycznego i norm obciążeniowych przewidzianych w prawie pracy obwieszcza:

…uwarunkowania dotyczące norm obciążeniowych przy pracy dorywczej dotyczą jedynie tej części ratowników medycznych, pielęgniarek i pielęgniarzy systemu, którzy wykonują swoje obowiązki w oparciu o zatrudnienie na podstawie umowy o pracę.

Nasz instytucjonalny przedstawiciel powiedział między słowami: „zrobimy wszystko żebyście wszyscy byli na kontraktach wy tępe sztuki. Tam nikt nie chodzi na chorobowe…”

Ratownik nosi nosze i nie tylko. Nosi nosze i pacjenta. Nosi krzesełko i pacjenta. Nosi torbę ratunkową. Nosi defibrylator. Nosi butle z tlenem. Nosi Autopulse/Lucasa. Nadomiar tego nosi to wszystko w różnych nietypowych pozycjach: nad barierkami w wąskich klatkach schodowych, nad rowami, pod autami,  na kolanach… Moje ulubione – najbardziej urazogenne noszenie to przenoszenie pacjenta z noszy na łóżko szpitalne. W różnych sytuacjach pogodowych: jak jest ślisko, jak jest sucho, jak jest mokro, jak jest chłodno i gorąco. Podczas tych wszystkich przenosin jesteśmy narażeni na przewianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jednak najgorsze jest to, że praca w stresie również szarpie nam nasze „narzędzie pracy”.

– No i co z tego? Przecież tyle lat ludzie jeżdżą w pogotowiach i żadnego treningu sprawnościowego nie robili i jakoś pracują nawet do 60. Oni dali radę… My też. – słuszna racja. Więc ci co się z tą tezą zgadzają proszeni są o nieczytanie poniższych informacji. Chyba że chcą się trochę z mojej nadgorliwości ponabijać.

Nie ma też co wchodzić w szczegóły po prostu: siłka, basen, i jakiś sport…

Siłownia

Zacznijmy od siłowni. Moim zdaniem to szybka droga do stania się inwalidą zwłaszcza w profesji, którą uprawiamy. Nie stać nas na osobistego trenera/trenerkę, który rozpisze nam ćwiczenia i będzie kontrolował/a nasze postępy. A więc wyobraźmy sobie prostą sytuacje: przyszedł ratownik na siłownie i postanowił trochę poćwiczyć. Coś tam poczytał o zasadach treningu, ale wymyślił sobie że popracuje nad bicepsem, który w lecie będzie pięknie wyglądał spod obcisłej koszulki z napisem RM. No i ćwiczy ten biceps i ćwiczy i zanim nastało lato nasz dzielny ratownik wylądował na L4, bo silne graby sprawiły że mógł udźwignąć naprawdę wiele, ale zapomniał o mięśniach okalających kręgosłup w międzyczasie, a także o mięśniach nóg. Dźwignia nie zadziałała poprawnie i powstała przepuklina międzykręgowa. Powyższy prosty przypadek uzmysławia nam że poprawianie natury ma swoją ciemną stronę, a robienie z ratownika mięśniaka to niefortunny pomysł.

Jeśli już zdecydujemy się na siłownie to jakie ćwiczenia powinniśmy brać pod uwagę? Przede wszystkim ćwiczenia, które angażują jak największą ilość mięśni. Odradzałbym na początku tzw.: ćwiczeń izolowanych wykorzystujących jedną grupę mięśniową bo można zrobić sobie kuku. Poza tym siłownia to „złooooo”. Wdychasz opary cudzego potu i intensywnie wydychany dwutlenek węgla. Brak naturalnego światła, brak świeżego powietrza, koszt karnetu – to wszystko sprawia że osobiście odradzam siłownię. Za to coraz więcej jest w Polsce miejscowości z siłowniami na wolnym powietrzu – czynnych całą dobę i za darmo. Jak już ktoś chce zainwestować pieniądze w swoją sprawność fizyczną to polecam coś co powstaje w siłowniach, lub zamiast siłowni – ogólnie nazywane treningiem funkcjonalnym (przykład).

Sport

Każda aktywność fizyczna, która nie jest związana z pracą jest zbawienna dla naszego systemu mięśniowo-szkieletowego. Ostatnio pojawił się taki ciekawy raport pt. „Unikanie aktywności fizycznej bardziej szkodliwe niż otyłość”. Regularne uprawianie sportów poprawia kondycję, wzmacnia organizm, może zmniejszyć wagę, poprawia samopoczucie, zwiększa odporność na infekcje, stres… Jaki sport jest najbardziej zbawienny dla ratowników? W sportach indywidualnych króluje bieganie. W bazie Pub Med znaleźć możecie mnóstwo dowodów naukowych na temat zdrowotnego wpływu biegania na nasz organizm. Bieganie to sport ogólnorozwojowy do którego jesteśmy ewolucyjnie stworzeni. Jest relatywnie tani i nie wymaga żadnych szczególnych umiejętności. Z drugiej strony jednak trenowanie biegania to nie tylko bieganie. Żeby bezkontuzyjnie biegać trzeba trenować całe ciało, rozwinąć wszystkie najważniejsze cztery cechy motoryczne: siłę, szybkość, wytrzymałość i moc. Bieganie samo w sobie kompleksowo rozwija te cechy. Lista korzyści jakie daje bieganie nie ogranicza się tylko do fizycznych plusów… Polecam rzeczowy artykuł: Co daje bieganie? Kompendium wiedzy. Narty, wspinaczka, jazda na rowerze, pływanie… Każdy sport który wymaga aerobowego wysiłku jest dla nas wskazany pod warunkiem że będziemy unikać kontuzji.

Ze sportów grupowych poprawiających kondycję ratownika można wymieniać wg popularności w naszym kraju: piłka nożna, piłka siatkowa, piłka ręczna, koszykówka… Sporty grupowe nie tylko rozwijają i utrzymują kondycję fizyczną, ale także ćwiczą umiejętności gry zespołowej tak ważnej w naszej robocie. Dlatego warto regularnie wynajmować salę gimnastyczną, czy jakiegoś orlika do gier zespołowych oczywiście najlepiej w gronie współpracowników.

Basen

Nie chcę się w tym temacie za bardzo rozwijać, bo to oczywiste jest że brak regularnego pływania na basenie w naszej zawodowej sytuacji jest unikaniem podstawowej profilaktyki. Pływanie jest najbardziej skutecznym rozwiązaniem w profilaktyce chorób kręgosłupa (tak jak defibrylacja w NZK). Dobra rada: pływać wszystkimi stylami po trochu. Pływanie tylko i wyłącznie żabką może spowodować problemy w odcinku szyjnym kręgosłupa. Najbardziej zbawienne jest pływanie na grzbiecie (zwłaszcza dla osób po rwie kulszowej). Po intensywnym treningu na basenie warto się porozciągać w wodzie wykorzystując np drabinki, lub stopnie do skoków do wody. Żeby nie przepisywać internetu kieruje Was do strony na której zamieszczona jest odpowiedź na pytanie: dlaczego warto pływać?

Zasady treningu

Oczywiście wszystkie prezentowane w tym wpisie rodzaje aktywności fizycznej mają charakter poglądowy. Autor strony nie odpowiada za szkody, które wyrządzicie sobie podczas Waszego treningu. Każda aktywność fizyczna wiąże się z pewnymi zasadami, które pozwalają przede wszystkim uniknąć kontuzji. Rozgrzewka, rozciąganie, trening właściwy i jeszcze raz rozciąganie. Zwracam uwagę przede wszystkim na stretching, który pełni bardzo ważną rolę w treningu ratownika. Rozciąganie: powiększa zakres ruchów w stawach, wzmacnia ścięgna, polepsza ukrwienie mięśni i rozluźnia mięśnie po treningu. Należy również dobrać odpowiednie ćwiczenia rozciągające do swoich indywidualnych predyspozycji. Nieumiejętnym rozciąganiem też sobie można zrobić krzywdę!

Jakie partie mięśni ćwiczyć?

Wszystkie! Harmonijny rozwój i utrzymanie wszystkich grup mięśniowych to „być albo nie być” w ratownictwie.  Szczególną uwagę zwrócić należy jednak na mięśnie pleców i mięśnie brzucha. Można wyróżnić dwa rodzaje mięśni w ludzkim organizmie: fazowe i toniczne (posturalne). Nam bardziej powinno zależeć na wytrenowaniu tych drugich. Mięśnie toniczne to takie które niekoniecznie widać, ale pełnią ważną funkcję:

oprócz zdolności wykonywania ruchów zależnych od woli człowieka, mięśnie te mają możliwość działania poza jego świadomością. Ich główną czynnością jest utrzymywanie prawidłowej postawy lub podtrzymywanie niektórych czynności organizmu. Mięśnie te umożliwiają np.: oddychanie czy utrzymywanie głowy i kręgosłupa w pionie (funkcja statyczna), bez konieczności ciągłego o tym myślenia. (str. 37)

J. Stodolny, Choroba przeciążeniowa kręgosłupa, Łódź 2003

trzepak
Siłownia polowa

Co to za ćwiczenia? 

Dostęp do różnych ćwiczeń, planów treningowych jest w internecie nieograniczony. Jednak wybór odpowiednich ćwiczeń jest całkowicie uzależniony od naszego stanu zdrowia, kondycji, wytrenowania poszczególnych grup mięśniowych, oraz wagi. Jeżeli nie mamy większych problemów ze zdrowiem, nadwagą, mamy już jakąś kondycję wypracowaną (np.: podczas biegania), możemy rozpocząć ćwiczenia z pod znaku street workout. To najmodniejszy (ostatnio) zestaw ćwiczeń, który pozwoli nam nabrać wszechstronnej siły, nienagannej kondycji i koordynacji ruchowej. Ćwiczenia trzepakowe i drabinkowe z placów zabaw są za darmo. Przede wszystkim można znaleźć tam ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała. Niekoniecznie trzeba wychodzić na pole żeby poćwiczyć. Wiele z tych ćwiczeń można wykonywać bez problemu w domu.

Podciąganie się na drążku – drążek to przyrząd który można znaleźć w każdej PSP, OSP, stacji GOPR, a nawet na komendach Policji. W stacjach Pogotowia to rzadkość (nie ma czasu/ szkoda czasu na głupoty). A wydawałoby się że to my RM powinniśmy mieć większą świadomość odnośnie funkcjonowania organizmu ludzkiego. Dobrze jest mieszać i wykonywać podciąganie nie tylko w podchwycie (bo łatwo), ale i w nachwycie, przy wąskim, średnim i szerokim rozstawie rąk. Już sam zwis na drążku znacznie odciąża kręgosłup i może złagodzić pewne napięcia mięśniowe w obrębie pleców.

Przysiady – bardzo ważne w naszej pracy wystarczy popatrzeć do Styki czy do norm BHP, gdzie właśnie z przysiadu należy podnosić wszelkie ciężary.  Dźwiganie z przysiadu powinno być trenowane i oceniane przez absolwentów AWF. Oprócz dobrze znanych przysiadów można zastosować przysiad z oparciem o ścianę. Szczytem wytrenowania przysiadów są tzw. pistolety czyli przysiady na jednej nodze.

Pompki – jest mnóstwo odmian i technik wykonywania tego ćwiczenia. Najlepszym sposobem na rozbudzenie są pompki klasyczne na podłodze bez jakichkolwiek udziwnień – rano mogą zadziałać jak kawa (pamiętać o lekkiej rozgrzewce przed). Warto poćwiczyć sobie również pompki szwedzkie (kilka serii) podczas przerwy w porannym bieganiu. Po co? Te same mięśnie pracują przy przenoszeniu pacjenta z noszy na łóżko szpitalne, niektóre z tych mięśni pracują przy RKO.

Brzuszki – to ważne ćwiczenie wzmacniające szkielet mięśniowy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Każdy powinien wybrać program dostosowany do własnych możliwości. Wymienię tu chyba dwa najbardziej rozpowszechnione treningi mięśni brzucha: Szóstka Weidera, ABS II – traktat o wyrabianiu mięśni brzucha.

Jedyny przyrząd jaki przychodzi mi do głowy i byłby znakomity do ćwiczeń dla ratownika to starodawny kettlebell. Ruchy złożone jakie można wykonywać przy pomocy tego urządzenia naśladują ruchy, jakie wykonujemy podczas dźwigania defibrylatora, zestawu tlenowego, plecaka. Ćwiczeniem godnym uwagi jest także martwy ciąg, który bez problemu można ćwiczyć wykorzystując także kettlebell. Należy jednak pamiętać że ratownik nie powinien używać martwego ciągu w pracy! Podnosimy z przysiadu.

Core Training , core stability, ćwiczenie mięśni środka – to ćwiczenia, które zostawiłem na koniec, a odnoszą się do wspomnianych wcześniej mięśni posturalnych – najważniejszych w pracy ratownika. Trening ten obejmuje swym zasięgiem środkową część ciała między linią przepony, a dnem miednicy. Mięśnie znajdujące się w tym obszarze decydują o stabilności tułowia. Należą do nich: mięśnie brzucha, mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie wewnątrz miednicy, mięśnie pośladkowe, mięśnie pleców. To „jądro” jest odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i miednicy. Mocne centrum ciała pozwala na wydajniejsze poruszanie pozostałymi częściami ciała, chroniąc jednocześnie kręgosłup. Flagowe ćwiczenia  z grupy core to deska i ćwiczenia z piłką stabilizacyjną (ćwiczenia wywodzące się z pilatesu).

Czy słyszałeś to już kiedyś?

Są osoby, które próbują sobie i wszystkim dookoła udowodnić że ruch to nie jest zdrowie, „ruch to zło”. Jeśli nie spotkaliście takie osoby na swojej drodze to ja wam przedstawię typologie wrogów, których spotykam czasami:

Wróg patofizjolog – uprawianie jakiejkolwiek aktywności wiąże się ze zwiększoną urazowością. To że będziesz ćwiczył nie znaczy że będziesz zdrowy. Zwróć uwagę na sport zawodowy. Przecież ci ludzie po trzydziestce idą na emeryturę. I tyle sterydów i EPO muszą brać…

Wróg leń – po co się tyle pocić? Nie lepiej wypić sobie piwko w chłodnym cieniu po robocie? Skąd ja mam na te wszystkie ćwiczenia brać czas? Rodzina, praca, znajomi… Na wakacje czasami nie mam czasu.

Wróg intelektualista – ćwiczenia fizyczne to dyscyplinowanie ciała:

Kształtuje się wówczas polityka przymusu, która polega na pracy nad ciałem, przemy­ślanej manipulacji jego częściami, ruchami, czynnościami. Ciało ludzkie dostaje się w tryby maszynerii władzy, która dokonuje rewizji, rozbiera je na części i na powrót je składa. Oto chwila narodzin „anatomii politycznej”, będącej zarazem swoistą „mechaniką władzy”: określa ona, w jaki sposób można wpływać na ciała innych – nie tylko żeby wykonywały to, czego się od nich chce, ale żeby działały tak, jak się chce, przy pomocy z góry określonych technik, z określoną szybkością i wydajnością. Dyscyplina
wytwarza tedy ciała podporządkowane i wyćwiczone, ciała „podatne” (Foucault Michel, Nadzorować i karać. Narodziny więzienia,  Aletheia, Warszawa 1998, s. 133).

….a więc dbając o kondycję fizyczną stajesz się marionetką zakamuflowanej biowładzy. Ostatnio w Zachęcie jest taka wystawa Postęp i higiena, w której podają przykłady na to że higieniczny tryb życia uwzględniający np.: aktywność fizyczną to ewidentna zgnilizna.

Wróg ideolog – nakłanianie innych osób do dbania o kondycję fizyczną ma wiele wspólnego z eugeniką.

Ci wrogowie mają naprawdę dużo racji, a ja jakoś nie potrafię znaleźć adekwatnej riposty. W takich sytuacjach najczęściej idę sobie pobiegać i szybko przechodzą mi wtedy wszelkie wątpliwości.

2 myśli nt. „Trening sprawnościowy ratownika medycznego”

  1. Uwielbiam podciąganie i uważam że drążki powinny być rozmieszczone w każdym parku i każdej szkole.
    Niebawem przyjdzie choroba cywilizacyjna od ciągłego siedzenia przed komputerem i wszyscy będą mieli problemy z plecami.
    Albo teraz się coś z tym zrobi, albo za kilka lat będzie problem.

    1. Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem, które trudno zastąpić innym… Problem będzie miał ratownik, który odpuści sobie dbanie o swoje plecy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *